Monitorul de Botosani

MONITORUL de BOTOŞANI MARŢI, 25 MARTIE 2025 12 CALEIDOSCOP Un exercițiu simplu a demonstrat că adulții în vârstă pot construi și menține masă musculară, relatează jurnaliștii de la „The Guardian”. Î n 1988, la Centrul de Reabilitare pentru Vâr- stnici Hebrew, un că- min de bătrâni din Boston, trăiau 712 persoane. Vâr- sta medie a locatarilor era de 88 de ani, iar trei sfer- turi dintre ei erau femei. Fiecare rezident avea mul- tiple afecțiuni medicale, iar aproape jumătate aveau nevoie de ajutor pentru activitățile esențiale ale vieții de zi cu zi: ridicarea din pat, mersul la toaletă, îmbăierea, mersul, mânca- tul. Dar toți erau supravie- țuitori. Unii supraviețui- seră Holocaustului. Alții fugiseră din calea rușilor. Cu toții trecuseră prin Marea Criză Economică. Erau subiecții de cerce- tare ideali pentru Maria Fiatarone, o tânără docto- riță și cadru universitar în medicina geriatrică la Tufts și Harvard. La sfârșitul anilor 1980, Maria Fiatarone a desfășu- rat o serie de studii în care le-a cerut rezidenților să urmeze un regim de antre- nament de forță de intensi- tate ridicată. Pentru mulți dintre colegii săi, această cercetare părea riscantă. În acel moment, în medicină prevala convingerea că persoanele foarte în vârstă nu erau capabile să ridice greutăți mari - exista teama că acest lucru ar putea pro- voca evenimente cardiace. Antrenament progresiv de rezistență Cu toate acestea, a mers mai departe cu cercetarea, iar participanții din HebrewRehab au furnizat dovezi fără precedent că antrenamentul progresiv de rezistență, de intensitate ridicată, poate întări și dez- volta musculatura chiar și la cele mai înaintate vârste, având efecte transforma- toare. Rezidenții care au ridicat greutăți au câștigat forță, ceea ce le-a permis să funcționeze mai inde- pendent și să își trăiască ultimii ani cu mai multă autonomie și demnitate. Dintre cei 10 rezidenți aleși de Maria Fiatarone pentru primul studiu - șase femei și patru bărbați - opt aveau un istoric de căderi. Șapte foloseau bastoane sau cadre pentru a se deplasa. Majoritatea luau cel puțin patru medica- mente și sufereau de cel puțin patru boli cronice. Cele mai frecvente afec- țiuni din acest grup erau osteoartrita, boala corona- riană, hipertensiunea arte- rială și osteoporoza. Programul lor de antre- nament urma să fie simplu. Un singur exercițiu stătea la baza întregului program: extensia genunchiului, dar cu greutăți așezate la capă- tul picioarelor. Imaginează-ți pe cineva așezat pe marginea unui scaun cu spătar drept. Aceasta își contractă cva- dricepsul pentru a întinde genunchii, ridicând partea inferioară a picioarelor. La punctul maxim al mișcării, ambele picioare sunt întin- se drept în față. Apoi îndoaie genunchii pentru a coborî tibia și picioarele la loc. Această mișcare com- pletă, ridicare și coborâre, este cunoscută sub numele de extensie a genunchiu- lui. Două aspecte fac ca extensia genunchiului să fie un exercițiu ideal pen- tru nonagenari: poate fi realizat din poziție așezată și întărește mușchii esen- țiali pentru a putea sta în picioare. Pentru a începe studiul, Maria Fiatarone și colegii săi au efectuat teste de forță maximă, determinând cea mai mare greutate pe care fiecare participant o putea ridica o singură dată, cu formă corectă și pe toată amplitudinea miș- cării - ceea ce se numește „maximul unei singure repetări” sau 1-RM. În medie, cei 10 rezidenți puteau ridica mai puțin de 9 kg. O persoană a reușit aproape 18 kg, iar alta abia 2,2 kg. Fiecare dintre cei 10 participanți a început să vină de trei ori pe săptămâ- nă la sala de fizioterapie pentru antrenamente de forță. În prima săptămână, au ridicat greutăți echiva- lente cu 50% din 1-RM, iar pentru restul programului de două luni, au lucrat cu 80% din 1-RM. Cum muș- chii lor se adaptau rapid, testele 1-RM erau repetate la fiecare două săptămâni, astfel încât greutățile să fie ajustate pentru a menține efortul la 80% din capaci- tatea maximă și pentru a asigura un progres con- stant în dezvoltarea forței. După o lună, un bărbat de 86 de ani s-a retras din program – o veche operație de hernie îi provoca dis- confort. Au rămas nouă participanți. La fiecare sesiune, aceștia efectuau trei seturi a câte opt repe- tări. Ridicau și coborau greutățile foarte încet: trei- patru secunde la urcare, trei-patru secunde la cobo- râre. Între fiecare set, se odihneau unul-două minu- te. Nu au existat complica- ții cardiovasculare în rân- dul celor nouă participanți. Mișcările lente au permis menținerea stabilă a ten- siunii arteriale și a pulsu- lui, monitorizate continuu. Patru dintre participanți au raportat disconfort ocazio- nal la șolduri sau ge- nunchi, însă niciunul nu a avut nevoie de analgezice sau nu a lipsit de la antre- namente. Toți au reușit să facă ceea ce li s-a cerut. Și toți au făcut-o. Rata de partici- pare la studiu a fost de 98,8%. Progrese considerabile Acești oameni erau dedicați - și au devenit mai puternici. Cel mai mic pro- gres în forță a fost de 61%, iar cel mai mare a ajuns la 374%. În medie, partici- panții și-au crescut forța cu 174%. Viteza medie de mers a crescut cu aproape 50%. Îmbunătățirile au fost la fel de mari atât la bărbați, cât și la femei. Mușchii lor nu doar că au devenit mai puternici, ci și mai mari. În 1990, „Journal of the American Medical Association” a publicat rezultatele studiu- lui lui Maria Fiatarone, un articol care este acum con- siderat punctul de plecare al unei schimbări de para- digmă în înțelegerea știin- țifică a mușchilor, forței și îmbătrânirii. Mușchii no- nagenarilor au crescut aproape la fel de mult cum ar fi crescut cei ai unei per- soane mai tinere care ar fi urmat un program similar de antrenament cu greutăți. Când Fiatarone și-a început cercetarea, s-a confruntat cu scepticism și prejudecăți. În acea perioa- dă, imaginea sa publică era puternic influențată de scandalurile legate de ste- roizi, de apariția unei tul- burări psihiatrice în rândul culturiștilor - numită ulte- rior „dismorfie musculară” - și de parodia Hans and Franz din emisiunea Satur- dayNight Live. Fiatarone nu s-a lăsat distrasă sau descurajată. Studiile sale despre antre- namentul cu greutăți, con- struite pe baza cercetărilor anterioare realizate pe subiecți mai tineri, au con- tribuit la stabilirea unei noi perspective: indiferent de vârstă, exercițiile de întări- re musculară pot fi o sursă de regenerare, oferind oportunități de creștere și dezvoltare, de îmbunătăți- re personală, de vindecare și de reînnoire. De la naștere și până la vârsta adultă, majoritatea oamenilor își dezvoltă musculatura, atingând un vârf în jurul vârstei de 30 de ani. După acest punct, începe declinul - pierderea masei musculare se produ- ce într-un ritm de cel puțin 3-5% pe deceniu. Când ajungem la 60-70 de ani, rata pierderii mus- culare se accelerează, ajungând la aproximativ 1% pe an sau 10% pe dece- niu. Activitatea fizică obiș- nuită nu poate opri această pierdere, dar antrenamen- tul progresiv de rezistență o poate încetini semnifica- tiv sau chiar inversa. Chiar și în cele opt săp- tămâni ale studiului lui Fiatarone la HebrewRe- hab, schimbările muscula- re ale participanților le-au transformat viețile. DorothyTishler avea 92 de ani. La prima sesiune, a reușit să ridice 7,7 kg cu fiecare picior. Opt săptă- mâni mai târziu, forța ei s- a mai mult decât triplat - ridica 27 kg cu fiecare picior. „Îmi place la nebu- nie”, i-a spus ea unui reporter de la Jewish Advocate, care a vizitat sala de antrenament. „Am întinerit. Când am venit aici acum cinci ani, abia puteam merge. Acum merg mai bine decât fiica mea, care are doar 72 de ani.” Antrenamentul de forță este sigur – acesta a fost cel mai important adevăr stabilit de studiul de la HebrewRehab. În regimuri bine structurate, suprave- gheate de antrenori califi- cați, antrenamentul de forță de intensitate ridicată implică un risc extrem de redus, chiar și pentru cele mai fragile și mai în vârstă persoane. Așa cum a scris Maria Fiatarone, atingân- du-se de limita sarcasmu- lui permis în literatura medicală: „Pericolele bi- necunoscute ale imobilit- ății și ale căderilor par să depășească riscurile po- tențiale ale intervențiilor pentru întărirea mușchilor la această populație.” Antrenamentul de forță poate fi implementat în căminele de bătrâni, spune ea, în timp ce exercițiile aerobice pot să nu fie o opțiune. Deși acest lucru poate părea contraintuitiv, este o concluzie de bun- simț, bazată pe experiența sa directă cu persoanele foarte în vârstă: „Când mergi într-un cămin de bătrâni, este des- tul de evident că oamenii nu pot face multe tipuri de exerciții aerobice. Chiar și mersul simplu este foarte dificil. Și totuși, pot sta la un aparat și pot ridica greutăți mari. Este exact opusul a ceea ce cred majoritatea oamenilor” , spune Fiatarone. Studiul despre antrena- mentul de forță realizat la HebrewRehab a avut implicații practice uriașe. Însă implicațiile sale filo- zofice au fost cel puțin la fel de profunde. Ceea ce s-a întâmplat acolo a răsturnat povestea tradițională despre îmbă- trânire. Clișeul declinului inevitabil – ideea că, odată cu înaintarea în vârstă, funcțiile organismului slă- besc inevitabil – s-a dove- dit a fi fals. Cu toate acestea, parti- cipanții la studiul de la HebrewRehab nu au reușit să învingă timpul. Exem- plul lor a oferit speranță, dar o speranță care impune un efort continuu. După finalizarea studiu- lui, toți subiecții și-au reluat stilul de viață seden- tar, a constatat Maria Fia- tarone în vizitele de urmă- rire. Aceștia au revenit la inactivitate nu din lipsă de dorință, ci pentru că azilul nu avea un sistem sau un program care să le permită să continue antrenamente- le. La o lună după ce cei nouă participanți au încetat să ridice greutăți, pierduse- ră, în medie, o treime din forța câștigată în cele trei luni de antrenament. Până în 1992, la patru ani după ce primul grup de rezidenți de la Centrul de Reabilitare Hebrew a înce- put să ridice greutăți, antrenamentele deveniseră o parte integrantă a culturii căminului de bătrâni. Până la sfârșitul anilor ’90, aproximativ jumătate din- tre rezidenți adoptaseră o formă de antrenament de forță. În 1999, la zece ani după ce ziarul Jewish Advocate relatase despre primul studiu al Mariei Fiatarone, publicația a revenit asupra subiectului. Un reporter a întrebat: „Este acest program doar o manifestare a unei cul- turi absurde și imposibile a tinereții veșnice, sau există un sens în această nebunie? Care este adevă- rul?” Ben Engleman, în vârstă de 93 de ani, a răspuns fără ezitare: „Este un dar de la Dumnezeu, asta este.” Engleman fusese vânză- tor de pantofi în Swam- pscott, Massachusetts. Când a ajuns la cămin, nu putea nici măcar să-și pieptene părul sau să-și lege cravata. Patru ani mai târziu, datorită antrena- mentului de forță, reușea din nou să arate elegant, fără ajutorul nimănui. Descoperirile Mariei Fiatarone că persoanele în vârstă pot câștiga masă musculară, forță și își pot îmbunătăți funcțiile fizice prin antrenament cu greutăți - au fost confirma- te ulterior de numeroși cer- cetători din întreaga lume. Un experiment a provocat o schimbare de paradig- mă în știință în ce privește vârsta înaintată Nonagenarii care au revoluționat știința