Regula „nu mânca după ora 20.00” apare în tot mai multe sfaturi privind sănătatea, dar specialiştii spun că nici nu este recomandat să facem o linie de netrecut.
Chiar dacă nu practicați o dietă cu restricție de timp, cum ar fi postul intermitent, este posibil să vă fi impus anumite practici pentru rutina dumneavoastră nocturnă. Cea mai frecventă oră de întrerupere a alimentelor? Ora 20.00.
Variantele de „nu se mănâncă după ora 20:00” au plutit în conștiința noastră culturală de ani de zile. Mâncatul prea aproape de ora de culcare a fost asociat cu refluxul acid, perturbarea digestiei și interferența cu zahărul din sânge (toate acestea putând cauza o odihnă nocturnă proastă), relatează „Health.com”
Dar este chiar atât de grav să mănânci după ora opt?
Iată ce spun dieteticienii și gastroenterologii înregistrați despre mâncatul pe timp de noapte.
Dezavantaje ale meselor târzii
Deși nu există prea multe cercetări cu privire la faptul că nu trebuie să mâncați în mod special după ora 20.00, există beneficii stabilite pentru a limita mâncatul pe timp de noapte în general.
„Atunci când indivizii consumă alimente în timpul nopții, acestea tind să constea mai des în alimente procesate bogate în carbohidrați și grăsimi, mai degrabă decât în mese atent planificate și echilibrate”, a declarat pentru Health Janese S. Laster, MD, medic certificat în medicină internă, medicină pentru obezitate, gastroenterologie și nutriție.
Ea a explicat că momentul în care mănânci poate afecta digestia, absorbția și metabolismul – având în cele din urmă un impact asupra greutății.
Un studiu din 2022 susține acest lucru: Cercetătorii au descoperit că mâncatul mai târziu în timpul zilei a crescut foamea participanților, a scăzut cantitatea de calorii pe care au ars-o și a dus la o mai mare stocare de grăsime.
Potrivit lui Laster, aceste efecte pot fi unice pentru fiecare persoană în parte, în funcție de tipurile de alimente, de genetică, de nivelul de stres și de alți factori.
Nivelurile de activitate de seară și chiar plăcerea comună de a mânca ar putea juca, de asemenea, un rol semnificativ. Dacă ați călătorit în alte culturi, de exemplu, este posibil să fi observat că în națiuni precum Spania, unde cina este adesea servită la ora 22.00 sau mai târziu, ratele obezității sunt mai mici decât în SUA.
Cu toate acestea, Laster a remarcat că „este în general acceptat faptul că a mânca mai devreme este asociat cu o greutate stabilă”.
Dincolo de efectele sale asupra creșterii în greutate, mâncatul la o oră mai târzie ar putea avea, de asemenea, dezavantaje pentru digestie.
„Mâncatul aproape de ora de culcare sau înainte de a se culca crește semnificativ GERD sau refluxul de acid, așa că din acest motiv nu îl recomand”, a declarat pentru Health gastroenterologul Caroline Soyka, DO.
Dacă refluxul acid tinde să vă perturbe somnul, este o idee bună să vă încadrați la o oră de oprire a mesei mai devreme.
„Pentru persoanele care se confruntă cu balonări sau arsuri la stomac, este recomandabil să evite să mănânce la mai puțin de 90 de minute înainte de culcare pentru a preveni apariția simptomelor gastrointestinale”, a spus Laster.
Contează în ce constă gustarea
Viața devine ocupată pentru noi toți uneori – deci ce se întâmplă dacă programul dvs. nu vă permite să mâncați mai devreme?
Din fericire, mâncatul după ora 20.00 probabil că nu este o problemă totală pentru sănătatea ta.
„Deși există dovezi care leagă mâncatul târziu în noapte de potențiale probleme de sănătate, cum ar fi digestia proastă, creșterea în greutate și alte probleme, nu este neapărat adevărat pentru toată lumea”, a declarat Julie Pace, RDN, dietetician înregistrat și fondator al Core Nutrition Health and Wellness, pentru Health.
Potrivit unui studiu din 2015, rezultatele negative ale mâncatului pe timp de noapte pot să nu fie consecvente atunci când alegerile alimentare sunt mici, dense în nutrienți sau sărace în calorii.
„O mare distincție în ceea ce privește gustările pe timp de noapte este dacă acele gustări sunt sănătoase sau nu”, a explicat pentru Health Bess Berger, RD, dietetician autorizat și proprietar al cabinetului privat Nutrition by Bess.
„Dacă mâncăm resturi de pizza, înghețată sau chipsuri, indiferent de momentul din zi, acestea nu sunt alegeri sănătoase”, a explicat Berger. „În schimb, dacă alegem fructe, legume, proteine slabe sau nuci, indiferent de ora din zi, acestea sunt alegeri sănătoase, care îți oferă energie și nutrienți foarte buni”.
Nici săritul peste mese nu este recomandat
Dacă programul de lucru sau de școală nu vă oferă timp să mâncați până după ora 20.00, asta nu înseamnă că ar trebui să săriți peste mese, de asemenea.
„Dacă cineva lucrează sau are cursuri până târziu, a avea o oră limită pentru a mânca s-ar putea să nu funcționeze”, a spus Berger. „În plus, dacă cineva are un program diferit de la o zi la alta, a avea o oră limită pentru a mânca ar putea fi complicat.”
Dacă trăiți cu diabet sau cu alte probleme legate de zahăr din sânge, este important să respectați recomandările medicului pentru sincronizarea meselor și gustărilor. Să stai prea mult timp fără să mănânci ar putea fi periculos.
Cum să alegeți o oră limită
Deși ora 20.00 poate fi ora ideală, pentru unii oameni pentru a spune noapte bună mâncării, nu este o regulă strictă.
Dacă doriți să alegeți o oră la care să vă opriți din mâncat, Laster a sfătuit să luați în considerare programul familiei dumneavoastră, precum și orice probleme de sănătate pe care ați dori să le abordați cu privire la ora de masă.
Dacă este posibil, încercați doar să vă acordați un anumit spațiu între momentul în care luați cina și cel în care vă îndreptați spre pat.
„Deoarece programele fiecăruia sunt diferite și «ceasurile interne» pot varia, recomand un obiectiv de a termina de mâncat cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare”, a spus Soyka.
Acest lucru ar trebui să vă permită să rămâneți sătul pe tot parcursul serii și să nu vă culcați flămând – potrivit lui Laster, timpul mediu de golire gastrică este de aproximativ patru ore.
Amintiți-vă, de asemenea, că o întrerupere nocturnă nu este singurul obicei de sincronizare a alimentelor care vă poate afecta bunăstarea.
Pace a explicat că „o sincronizare consecventă a meselor, evitarea meselor mari înainte de culcare, practicarea unei alimentații conștiente, menținerea unei alimentații echilibrate, menținerea hidratării și ascultarea corpului dumneavoastră, mai degrabă decât urmărirea ceasului, pot avea un impact mai mare asupra sănătății dumneavoastră”.
