Poți să-ți atingi degetele de la picioare, să te ridici de pe un scaun folosind doar un picior, să te menții în plank timp de 30 de secunde? Dacă vrei să ai grijă de corpul tău, primul pas este să evaluezi starea acestuia, testându-i forța, echilibrul și mobilitatea, spun jurnaliștii de la The Guardian.
Redirecționează 20% din impozitul pe profit al companiei.
Poți alege ca 20% din taxele plătite de compania ta să meargă către jurnalism de calitate, nu către stat.
Descarcă draft-ul contractului de sponsorizare de AICI. Completează-l cu datele companiei și suma. Trimite-l la monitorul@monitorulbt.ro
*Baza legală poate fi consultată AICI.
Cât de des analizezi cu adevărat starea corpului tău? Nu cum arată în oglindă, ci cât de puternic, flexibil și capabil este. Chiar dacă alergi, ridici greutăți sau faci exerciții de întindere în mod regulat, este posibil să treci cu vederea o mică problemă sau un dezechilibru care ar putea fi ușor de remediat acum, dar care ar putea deveni o problemă serioasă în câteva luni sau ani. De asemenea, este posibil ca doar câteva exerciții simple să-ți ofere un impuls uriaș pentru viața de mai târziu, datorită unei rezistențe cardiovasculare îmbunătățite sau unei forțe mai bune a părții superioare a corpului.
Având în vedere acest lucru, am adunat o echipă de experți pentru a crea un fel de „revizie tehnică” pentru corpul tău. Fă toate testele – de preferat nu toate în aceeași zi – și vezi unde poți face îmbunătățiri ușoare.
Pentru mobilitatea întregului corp: ghemuitul modificat Cook
„Acesta este briceagul elvețian al evaluărilor de fitness, oferindu-ți o imagine de ansamblu a mobilității, flexibilității și forței funcționale, toate într-un singur test”, spune Evan Flock, antrenor la Sessions Personal Training. „Pentru a-l realiza, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoaie-te de la talie și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare, menținând picioarele drepte. Apoi, coboară-ți șoldurile cât de jos posibil, poziționând genunchii în exteriorul coatelor, menținând pieptul ridicat și tălpile plat pe podea. În final, ridică ambele brațe deasupra capului, pe rând, aducându-ți mâinile în linie cu urechile, și ridică-te complet în picioare, menținând postura.”
Acest test rapid poate evidenția o gamă largă de probleme, explică Flock. „Dacă îți este greu să ții călcâiele jos, acest lucru indică adesea gambe încordate sau mobilitate restricționată a gleznelor. Dacă îți muți greutatea pe o parte, ar putea însemna că un șold este mai rigid decât celălalt. Iar dacă nu poți menține pieptul ridicat sau ai dificultăți în a-ți ridica brațele deasupra capului, ar putea indica limitări în coloana toracică sau o problemă a umărului. Aceste probleme apar adesea din cauza stilului nostru de viață tot mai sedentar – fie că stăm la birou, fie că nu ne mișcăm suficient.”
Cum să îmbunătățești:
Folosind întinderea „pigeon” și exercițiul „bird dog” poți îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și stabilitatea trunchiului.
- Stretch-ul „pigeon”:
Începe într-o poziție de fandare, cu piciorul drept în față și piciorul stâng întins în spate. Apleacă-te ușor înainte și răsucește piciorul drept sub tine, astfel încât talpa să ajungă spre partea stângă a trunchiului, iar tibia să fie pe podea. Apleacă-te mai mult înainte, menținând piciorul stâng complet întins în spate. Folosește mâinile și antebrațele pentru a-ți susține greutatea, după nevoie. Menține această poziție timp de 20 de secunde, apoi schimbă părțile. - Exercițiul „bird dog”:
Începe pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Întinde un picior în spate, aliniindu-l cu corpul, în timp ce întinzi simultan brațul opus înainte. Repetă de cinci sau șase ori pentru fiecare parte.
„Am avut clienți care mi-au spus cum aceste întinderi simple i-au ajutat să se joace fără dureri cu copiii lor sau să reziste o zi de lucru întreagă fără disconfort în zona lombară”, spune Flock. „Par să fie lucruri mici, dar îți pot schimba viața.”
Pentru mobilitatea părții superioare a corpului: testul „back scratcher”
Poate îți amintești acest exercițiu din orele de educație fizică, dar este un test excelent pentru a evalua amplitudinea mișcării și mobilitatea umerilor. Întinde un braț peste umăr și pe spate cât de jos posibil, în timp ce celălalt braț îl întinzi în sus pe spate de jos. Încearcă să-ți atingi sau să-ți suprapui degetele, apoi repetă exercițiul pe cealaltă parte. „Dacă distanța dintre degete este de o lungime și jumătate de palmă, ai o mobilitate bună, dar o distanță de două lungimi de palmă sau mai mult indică o mobilitate restricționată”, explică Lekshmi Kumar, fiziolog la Human Powered Health.
Cum să îmbunătățești mobilitatea umerilor:
Sănătatea umerilor provine dintr-o combinație de forță, flexibilitate și postură.
- Întinderea în cadrul ușii:
„Deschide brațele la nivelul umerilor, plasându-le pe marginile unei uși deschise, și pășește înainte pentru a întinde ușor pieptul și umerii”, recomandă Kumar. - Exercițiile cu bandă de rezistență:
Dacă poți face rost de o bandă de rezistență, exercițiile de tip „pull-apart” sunt o opțiune utilă pentru întărirea umerilor. Ține banda la nivelul pieptului și trage de capetele ei cât de mult poți, oprește-te un moment la capătul mișcării, apoi revino la poziția inițială.
Aceste exerciții simple te pot ajuta să-ți îmbunătățești flexibilitatea și să previi durerile sau accidentările la nivelul umerilor.
Pentru forța părții superioare a corpului: flotarea la perete
Nu toată lumea poate face o flotare clasică, dar acest exercițiu te poate ajuta să progresezi către una – și nici măcar nu trebuie să te așezi pe podea. „Pentru a-ți testa forța, stai la o distanță de un braț de un perete și pune-ți mâinile pe el la înălțimea umerilor”, spune Michael Betts, director la Train Fitness. „Acum îndoaie brațele până când nasul tău este aproape de perete. Menține această poziție cu o formă corectă și corpul drept cât de mult poți – mai mult de 30 de secunde este grozav, iar sub 10 secunde indică faptul că trebuie să lucrezi mai mult la acest aspect.”
Acest exercițiu testează și stabilitatea umerilor și rezistența părții superioare a corpului, ambele fiind esențiale pentru activitățile zilnice și prevenirea accidentărilor.
Cum să-ți îmbunătățești performanța:
Începe să faci flotări la perete în mod regulat. Fă trei seturi de câte cinci repetări și adaugă câte una sau două pe măsură ce devine mai ușor, până ajungi la trei seturi de 15 repetări. După acest punct, poți face flotări pe suprafețe mai joase, cum ar fi o masă sau o bancă din parc, până când vei putea face flotări complete pe podea.
Pentru echilibru: exercițiul „standing cross-crunch”
Un raport al Public Health England arată că echilibrul este corelat cu o calitate îmbunătățită a vieții la orice vârstă, iar niciodată nu e prea târziu să începi să lucrezi la acest aspect. Mergi puțin mai departe decât clasicul exercițiu de echilibru pe un picior cu această mișcare propusă de Claire Floquet, antrenor de wellness și ambasador pentru Active IQ.
„Stai pe piciorul stâng, ridicând piciorul drept la aproximativ 10 cm de la sol. Întinde brațul stâng deasupra capului, apoi execută un ‘crunch’ îndoind genunchiul drept în sus și coborând cotul stâng, astfel încât să se întâlnească ușor deasupra șoldului. Revino la poziția inițială, apoi efectuează 10 repetări fără ca piciorul drept să atingă solul. Schimbă părțile și repetă stând pe piciorul drept.”
Nu te sprijini de nimic.
Dar, dacă ai dificultăți în a-ți menține echilibrul, execută mișcarea atingând ușor un perete cu degetul pentru susținere.
Cum să-ți îmbunătățești echilibrul:
Cea mai bună metodă de a-ți dezvolta echilibrul este prin practică treptată. Stai pe un picior în timp ce aștepți să fiarbă apa în fierbător sau în timp ce te speli pe dinți. Dacă ai nevoie de sprijin, începe prin a folosi un deget, apoi progresează până la a-l pune sub o masă, astfel încât să nu îți susțină greutatea.
Aceste mici exerciții integrate în rutina zilnică pot face o diferență semnificativă în îmbunătățirea echilibrului și stabilității.
Pentru stabilitatea coloanei vertebrale: atingerea degetelor de la picioare
„Indiferent dacă vrei să ridici greutăți mari, să aduni jucăriile copiilor fără să-ți accidentezi spatele sau să te ridici de pe jos după o cădere, trebuie să poți să-ți atingi degetele de la picioare pe tot parcursul vieții,” spune Evan Flock. „Oamenii cred, de obicei, că această abilitate ține de tendoanele încordate ale coapsei, dar adesea problema este mobilitatea coloanei vertebrale și stabilitatea trunchiului.”
Cum să-ți mărești flexibilitatea:
„Sunt trei exerciții pe care le poți încerca,” spune Flock. „Poți beneficia dacă retestezi atingerea degetelor de la picioare după fiecare exercițiu, pentru a vedea care dintre ele îți oferă cea mai mare îmbunătățire.”
- Atingerea pe un singur picior:
Acest exercițiu întinde tendoanele din spatele coapsei.- Stai în picioare cu un picior drept și celălalt picior încrucișat peste el.
- Împinge șoldurile înapoi și încearcă să atingi degetele de la piciorul întins.
- Menține poziția, apoi schimbă părțile.
- Pentru mobilitatea coloanei vertebrale: baby cobra:
Acest exercițiu te ajută să lucrezi extensia coloanei înainte de a trece la flexie.- Întinde-te pe burtă, cu mâinile plasate sub umeri.
- Ridică pieptul câțiva centimetri de la sol.
- Fă 15-20 de repetări blânde, menținând poziția de sus timp de 5-10 secunde la fiecare repetare.
- Pentru o variantă mai ușoară, menține antebrațele în contact cu solul.
- Pentru stabilitatea trunchiului: deadbug:
Acest exercițiu îți întărește musculatura centrală.- Întinde-te pe spate cu brațele întinse drept în sus.
- Îndoaie șoldurile și genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Încordează trunchiul, apoi întinde lent un braț înapoi peste cap spre podea, în timp ce întinzi simultan genunchiul și șoldul opus spre sol.
- Revin-o la poziția inițială și repetă pe partea opusă, continuând timp de aproximativ 60 de secunde.
Aceste exerciții pot îmbunătăți semnificativ mobilitatea, stabilitatea și funcționalitatea coloanei vertebrale, prevenind accidentările și durerile de spate.
Pentru forța trunchiului: plank
Mușchii trunchiului – inclusiv mușchii abdominali, oblicii și partea inferioară a spatelui – sunt folosiți în principal pentru a „stabiliza” împotriva rezistenței, fie că aceasta vine de la o sacoșă pe care o cari sau de la efortul de a te menține pe o placă de surf.
„De aceea plank este un test excelent,” explică antrenoarea de pilates Portia Page. „Aceasta testează și stabilitatea generală, deoarece implică mușchii stabilizatori din umeri, spate și picioare. Începe cu antebrațele pe podea, coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul, la o lățime de umeri. Asigură-te că formezi o linie dreaptă de la cap până la călcâie și menține poziția cât de mult poți – 30 de secunde este bine, dar două minute sunt grozave.”
Cum să-ți îmbunătățești postura:
- Dacă găsești dificil să menții poziția, începe cu intervale mai scurte și crește treptat durata, adăugând câteva secunde de fiecare dată.
- O alternativă pentru începători este să sprijini genunchii pe podea, menținând totuși o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
- Pe măsură ce progresezi, încearcă variante mai dificile, cum ar fi plank lateral sau adăugarea mișcărilor, cum ar fi ridicarea alternativă a unui picior sau a unei mâini.
Acest exercițiu este esențial pentru construirea unui trunchi puternic și stabil, care îți susține activitățile zilnice și previne durerile sau accidentările.
Cum să-ți îmbunătățești capacitatea de menținere a poziției:
Dacă îți este dificil să menții deloc poziția, începe prin a ține o poziție similară de flotare sprijinindu-te de un perete sau o masă. Concentrează-te pe menținerea abdomenului și a spatelui inferior încordate, astfel încât șoldurile să nu se lase în jos sau să se ridice.
Fă câteva repetări de menținere a poziției de câteva ori pe săptămână și provoacă-te să progresezi treptat:
- Crește durata de menținere cu câteva secunde de fiecare dată.
- Treci de la poziția sprijinită pe perete sau masă la cea pe podea, mai întâi pe genunchi, apoi în poziția completă.
- Concentrează-te pe formă corectă: corpul tău trebuie să formeze mereu o linie dreaptă.
Această abordare progresivă te va ajuta să-ți dezvolți treptat forța trunchiului și stabilitatea necesare pentru o planșă completă.
Pentru mobilitatea părții inferioare a corpului: ridicarea de pe podea
„S-a demonstrat că abilitatea de a te așeza și ridica fără să folosești mâinile pentru sprijin este corelată cu o viață lungă și activă,” spune Jarlo Ilano, fizioterapeut și co-fondator al Gold Medal Bodies. „Asta nu înseamnă că statul jos și ridicat vor preveni moartea, dar sugerează că menținerea forței picioarelor pentru a te ridica de pe podea face mai puțin probabil să ajungi imobilizat la pat sau să fii incapabil să ai grijă de tine. De asemenea, această mișcare poate fi o provocare interesantă în sine – există multe moduri de a o face.” Ideal, ar trebui să te poți ridica fără să folosești mâinile, în mai multe moduri diferite.
Cum să îmbunătățești starea actuală:
„Una dintre cele mai simple metode de a-ți îmbunătăți această abilitate este să petreci ceva timp într-o poziție de fandare pe genunchi,” spune Ilano.
- Așază-te într-o poziție de fandare, cu partea superioară a piciorului din spate și tibia pe podea, iar celălalt picior cu talpa plată în față.
- Petrece câteva momente mișcându-te ușor în această poziție, lucrând la mobilitatea gleznelor, genunchilor și șoldurilor.
Fă acest exercițiu ori de câte ori ai ocazia și testează-te din nou peste câteva săptămâni. Acest tip de practică constantă îți va îmbunătăți forța, echilibrul și mobilitatea necesare pentru a te ridica cu ușurință de pe podea fără sprijin.
Pentru forța părții inferioare a corpului: pistol squat pe o treaptă
Ghemuirea este un bun indicator al forței părții inferioare a corpului, dar acest test se asigură că nu te bazezi prea mult pe un singur picior. Dacă performanța ta este mult mai bună pe o parte decât pe cealaltă, acest lucru poate indica un dezechilibru muscular cauzat de o accidentare veche.
Cum să faci testul:
„Așază-te pe o treaptă joasă sau pe o bancă și ridică un picior de la sol, întinzându-l drept în fața ta,” spune Floquet. „Apasă prin piciorul de sprijin pentru a te ridica în picioare, menținând mâinile pe lângă corp sau încrucișate pe piept, apoi coboară-te înapoi pe scaun cu control. Încearcă să repeți de cinci ori pe fiecare parte pentru a testa forța fiecărui picior.”
Cum să mărești forța fiecărui picior:
Dacă nu reușești să faci acest exercițiu nici măcar de pe un scaun relativ înalt, lucrează la întărirea fiecărui picior în mod individual:
- Fandări:
Fă un pas mare înainte, apoi îndoaie genunchiul piciorului din față până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge solul. Repetă de câteva ori, odihnește-te, apoi schimbă picioarele. - Ghemuiri divizate (split squats):
Cu un picior în față și celălalt în spate, coboară-ți șoldurile până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua, apoi revino la poziția inițială.
Exersează o dată sau de două ori pe săptămână și mărește treptat intensitatea și repetările. Pe măsură ce îți îmbunătățești forța, vei putea face pistol squat mai ușor, chiar și de pe o suprafață joasă.
Pentru forța picioarelor: ridicarea degetului mare
„Poți să ridici doar degetul mare de la picior de pe sol – fără să ridici și celelalte?” întreabă dr. Milica McDowell, fiziolog în exerciții fizice. „Dacă nu poți face acest lucru independent, folosește mâna pentru a ridica degetul mare și vezi dacă poți măcar să-l menții ridicat odată ce este sus. Acest exercițiu ne oferă o idee despre mobilitatea și forța degetului mare, un indicator important al riscului de cădere.” Este, de asemenea, un bun predictor al pregătirii tale pentru mers – iar creșterea numărului de pași zilnici este una dintre cele mai simple metode de a reduce riscul mortalității din toate cauzele.
Cum să îmbunătățești performanța mușchilor piciorului:
„Dacă îți este dificil să faci acest lucru, începe cu ‘yoga pentru degete,’ exersând mișcările și folosind mușchii piciorului pentru a lupta împotriva căderii degetului mare înapoi pe podea,” recomandă McDowell.
Acest test este distractiv și poate aduce beneficii semnificative, iar îmbunătățirile sunt vizibile destul de repede dacă îl practici câteva săptămâni. Exersează zilnic pentru a-ți întări degetele de la picioare și a-ți îmbunătăți echilibrul și mobilitatea
Pentru forța gambelor: ridicarea pe vârfuri
„Forța gambelor este importantă pentru toată lumea și pentru toate tipurile de mișcare, de la alergarea unui maraton până la utilizarea unui aspirator,” explică Amanda Grimm, antrenoare certificată We Run și UK Athletics.
Cum să faci testul:
- Stai în picioare, cu fața către un perete, privirea înainte. Brațele ar trebui să fie relaxate pe lângă corp, sau folosește vârfurile degetelor pe perete pentru echilibru.
- Îndoaie un genunchi și ridică piciorul din spate, astfel încât să stai ferm doar pe celălalt picior.
- Ridică călcâiul piciorului de sprijin până ajungi pe vârfuri și pe partea din față a tălpii, încordând mușchii coapsei pentru a-ți îndrepta genunchiul și piciorul.
- Menține poziția timp de o secundă, apoi coboară călcâiul înapoi pe podea.
Ar trebui să poți face cel puțin 25 de repetări dacă ai sub 40 de ani – și cu cinci mai puține pentru fiecare două decenii de vârstă.
Cum să incluzi mișcările în rutina zilnică:
„Este recomandat să practici zilnic ridicările pe vârfuri pe un singur picior,” spune Grimm.
- Acestea sunt utile pentru mai multe grupuri musculare și benefice pentru oameni de toate vârstele, inclusiv copii și persoane aflate în recuperare după o accidentare.
- Integrează-le în rutina ta zilnică: fă câteva repetări în timp ce aștepți să fiarbă apa pentru ceai sau la stația de autobuz.
- Poți, de asemenea, să te sprijini de un scaun și să faci exercițiile în timp ce te uiți la televizor sau asculți radio.
Această practică constantă va contribui la dezvoltarea forței gambelor, îmbunătățirea echilibrului și prevenirea accidentărilor.
Pentru sănătatea cardiovasculară: testul Rockport de mers
Mai multe studii au arătat că fitnessul aerobic este un indicator puternic al longevității și al riscului pentru diverse boli – și există dovezi că sănătatea cardiovasculară poate proteja împotriva demenței. „Un nivel mai ridicat pare să fie mai bun – și nu există o limită superioară clară, cel puțin până acum,” spune Brady Holmer, autorul cărții VO2 Max Essentials.
Cum să faci testul Rockport:
- Parcurge o distanță de 1,5 km pe un teren plat, cât de repede poți, fără să alergi.
- Înregistrează timpul în care ai terminat și măsoară-ți ritmul cardiac imediat după ce ai terminat.
- Introdu rezultatele într-un calculator online specific pentru testul Rockport, care îți va estima VO2 max-ul – un indicator important al fitnessului cardio.
Cum să te antrenezi:
„Cel mai bun tip de antrenament pentru a-ți îmbunătăți VO2 max este antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată – ceva care se desfășoară la 85%-95% din ritmul tău cardiac maxim,” explică Holmer.
- Aceste antrenamente implică, de obicei, intervale de intensitate ridicată care durează între 1 și 4 minute, urmate de perioade de recuperare.
- De exemplu, aleargă rapid timp de un minut, apoi mergi sau aleargă ușor timp de 2-3 minute, repetând acest ciclu de mai multe ori.
Atenție: Nu începe direct cu antrenamente de intensitate mare. Exercițiile de intensitate scăzută și moderată oferă, de asemenea, numeroase beneficii și te pot ajuta să-ți construiești rezistența înainte de a crește intensitatea.
Acest tip de antrenament îți poate îmbunătăți semnificativ sănătatea cardiovasculară, reducând riscul de boli și îmbunătățind calitatea vieții.
Articolul original poate fi citit aici.