Un exercițiu simplu a demonstrat că adulții în vârstă pot construi și menține masă musculară – și a provocat o schimbare de paradigmă în știință, relatează jurnaliștii de la The Guardian.
În 1988, la Centrul de Reabilitare pentru Vârstnici Hebrew, un cămin de bătrâni din Boston, trăiau 712 persoane. Vârsta medie a locatarilor era de 88 de ani, iar trei sferturi dintre ei erau femei. Fiecare rezident avea multiple afecțiuni medicale, iar aproape jumătate aveau nevoie de ajutor pentru activitățile esențiale ale vieții de zi cu zi: ridicarea din pat, mersul la toaletă, îmbăierea, mersul, mâncatul. Dar toți erau supraviețuitori. Unii supraviețuiseră Holocaustului. Alții fugiseră din calea rușilor. Cu toții trecuseră prin Marea Criză Economică.
Erau subiecții de cercetare ideali pentru Maria Fiatarone, o tânără doctoriță și cadru universitar în medicina geriatrică la Tufts și Harvard. Se aflau într-o stare fizică precară, dar aveau o viață întreagă de experiență în depășirea obstacolelor majore – ceea ce, în ochii lui Fiatarone, îi făcea perfecți.
La sfârșitul anilor 1980, Maria Fiatarone a desfășurat o serie de studii în care le-a cerut rezidenților să urmeze un regim de antrenament de forță de intensitate ridicată. Pentru mulți dintre colegii săi, această cercetare părea riscantă. În acel moment, în medicină prevala convingerea că persoanele foarte în vârstă nu erau capabile să ridice greutăți mari – exista teama că acest lucru ar putea provoca evenimente cardiace. Răscolind literatura medicală occidentală, Fiatarone nu a găsit nicio dovadă că vreun medic încercase vreodată să îi învețe pe nonagenarii fragili să facă un astfel de antrenament.
Antrenamentul progresiv de rezistență poate întări și dezvolta musculatura
Cu toate acestea, a mers mai departe cu cercetarea, iar participanții din Hebrew Rehab au furnizat dovezi fără precedent că antrenamentul progresiv de rezistență, de intensitate ridicată, poate întări și dezvolta musculatura chiar și la cele mai înaintate vârste, având efecte transformatoare. Rezidenții care au ridicat greutăți au câștigat forță, ceea ce le-a permis să funcționeze mai independent și să își trăiască ultimii ani cu mai multă autonomie și demnitate.
Dintre cei 10 rezidenți aleși de Maria Fiatarone pentru primul studiu – șase femei și patru bărbați – opt aveau un istoric de căderi. Șapte foloseau bastoane sau cadre pentru a se deplasa. Majoritatea luau cel puțin patru medicamente și sufereau de cel puțin patru boli cronice. Cele mai frecvente afecțiuni din acest grup erau osteoartrita, boala coronariană, hipertensiunea arterială și osteoporoza.
Program simplu de antrenament
Programul lor de antrenament urma să fie simplu. Un singur exercițiu stătea la baza întregului program: extensia genunchiului, dar cu greutăți așezate la capătul picioarelor.
Imaginează-ți pe cineva așezat pe marginea unui scaun cu spătar drept. Aceasta își contractă cvadricepsul pentru a întinde genunchii, ridicând partea inferioară a picioarelor. La punctul maxim al mișcării, ambele picioare sunt întinse drept în față. Apoi îndoaie genunchii pentru a coborî tibia și picioarele la loc. Această mișcare completă, ridicare și coborâre, este cunoscută sub numele de extensie a genunchiului.
Două aspecte fac ca extensia genunchiului să fie un exercițiu ideal pentru nonagenari: poate fi realizat din poziție așezată și întărește mușchii esențiali pentru a putea sta în picioare.
Teste de forţă înainte de studiu
Pentru a începe studiul, Maria Fiatarone și colegii săi au efectuat teste de forță maximă, determinând cea mai mare greutate pe care fiecare participant o putea ridica o singură dată, cu formă corectă și pe toată amplitudinea mișcării – ceea ce se numește “maximul unei singure repetări” sau 1-RM. În medie, cei 10 rezidenți puteau ridica mai puțin de 9 kg. O persoană a reușit aproape 18 kg, iar alta abia 2,2 kg.
Fiecare dintre cei 10 participanți a început să vină de trei ori pe săptămână la sala de fizioterapie pentru antrenamente de forță. În prima săptămână, au ridicat greutăți echivalente cu 50% din 1-RM, iar pentru restul programului de două luni, au lucrat cu 80% din 1-RM. Cum mușchii lor se adaptau rapid, testele 1-RM erau repetate la fiecare două săptămâni, astfel încât greutățile să fie ajustate pentru a menține efortul la 80% din capacitatea maximă și pentru a asigura un progres constant în dezvoltarea forței.
Ce presupune antrenamentul
După o lună, un bărbat de 86 de ani s-a retras din program – o veche operație de hernie îi provoca disconfort. Au rămas nouă participanți. La fiecare sesiune, aceștia efectuau trei seturi a câte opt repetări. Ridicau și coborau greutățile foarte încet: trei-patru secunde la urcare, trei-patru secunde la coborâre. Între fiecare set, se odihneau unul-două minute.
Nu au existat complicații cardiovasculare în rândul celor nouă participanți. Mișcările lente au permis menținerea stabilă a tensiunii arteriale și a pulsului, monitorizate continuu. Patru dintre participanți au raportat disconfort ocazional la șolduri sau genunchi, însă niciunul nu a avut nevoie de analgezice sau nu a lipsit de la antrenamente.
Toți au reușit să facă ceea ce li s-a cerut. Și toți au făcut-o. Rata de participare la studiu a fost de 98,8%.
Rezultate uimitoare: creștere semnificativă a forței și a mobilității
Acești oameni erau dedicați – și au devenit mai puternici. Cel mai mic progres în forță a fost de 61%, iar cel mai mare a ajuns la 374%. În medie, participanții și-au crescut forța cu 174%. Viteza medie de mers a crescut cu aproape 50%. Îmbunătățirile au fost la fel de mari atât la bărbați, cât și la femei.
Ce s-a întâmplat
Mușchii lor nu doar că au devenit mai puternici, ci și mai mari. În 1990, Journal of the American Medical Association a publicat rezultatele studiului lui Maria Fiatarone, un articol care este acum considerat punctul de plecare al unei schimbări de paradigmă în înțelegerea științifică a mușchilor, forței și îmbătrânirii. Mușchii nonagenarilor au crescut aproape la fel de mult cum ar fi crescut cei ai unei persoane mai tinere care ar fi urmat un program similar de antrenament cu greutăți.
Când Fiatarone și-a început cercetarea, s-a confruntat cu scepticism și prejudecăți. Medicina și cultura populară a vremii aveau o relație ambivalentă cu antrenamentul de forță. Chiar și după ce a demonstrat că exercițiile progresive de rezistență sunt esențiale pentru sănătatea pe termen lung, antrenamentul cu greutăți era ridiculizat, ignorat și considerat excesiv. În acea perioadă, imaginea sa publică era puternic influențată de scandalurile legate de steroizi, de apariția unei tulburări psihiatrice în rândul culturiștilor – numită ulterior „dismorfie musculară” – și de parodia Hans and Franz din emisiunea Saturday Night Live.
Impactul cercetării și schimbarea percepției despre îmbătrânire
Fiatarone nu s-a lăsat distrasă sau descurajată. Studiile sale despre antrenamentul cu greutăți, construite pe baza cercetărilor anterioare realizate pe subiecți mai tineri, au contribuit la stabilirea unei noi perspective: indiferent de vârstă, exercițiile de întărire musculară pot fi o sursă de regenerare, oferind oportunități de creștere și dezvoltare, de îmbunătățire personală, de vindecare și de reînnoire.
Antrenamentul de forță – esențial pentru menținerea sănătății la vârste înaintate
De la naștere și până la vârsta adultă, majoritatea oamenilor își dezvoltă musculatura, atingând un vârf în jurul vârstei de 30 de ani. După acest punct, începe declinul – pierderea masei musculare se produce într-un ritm de cel puțin 3-5% pe deceniu.
Când ajungem la 60-70 de ani, rata pierderii musculare se accelerează, ajungând la aproximativ 1% pe an sau 10% pe deceniu. Activitatea fizică obișnuită nu poate opri această pierdere, dar antrenamentul progresiv de rezistență o poate încetini semnificativ sau chiar inversa.
Chiar și în cele opt săptămâni ale studiului lui Fiatarone la Hebrew Rehab, schimbările musculare ale participanților le-au transformat viețile.
„Am întinerit”
Dorothy Tishler avea 92 de ani. La prima sesiune, a reușit să ridice 7,7 kg cu fiecare picior. Opt săptămâni mai târziu, forța ei s-a mai mult decât triplat – ridica 27 kg cu fiecare picior. „Îmi place la nebunie”, i-a spus ea unui reporter de la Jewish Advocate, care a vizitat sala de antrenament. „Am întinerit. Când am venit aici acum cinci ani, abia puteam merge. Acum merg mai bine decât fiica mea, care are doar 72 de ani.”
Antrenamentul de forță este sigur – acesta a fost cel mai important adevăr stabilit de studiul de la Hebrew Rehab. În regimuri bine structurate, supravegheate de antrenori calificați, antrenamentul de forță de intensitate ridicată implică un risc extrem de redus, chiar și pentru cele mai fragile și mai în vârstă persoane. Așa cum a scris Maria Fiatarone, atingându-se de limita sarcasmului permis în literatura medicală:
„Pericolele binecunoscute ale imobilității și ale căderilor par să depășească riscurile potențiale ale intervențiilor pentru întărirea mușchilor la această populație.”
Ce au arătat cercetările
De atunci, cercetările au demonstrat în mod constant că accidentele legate de antrenamentul de rezistență sunt rare, mai ales atunci când exercițiile sunt efectuate într-un program structurat, sub supravegherea unui specialist. Acest lucru este valabil pentru oameni de toate vârstele și la toate nivelurile de capacitate fizică.
Participanții de la Hebrew Rehab au demonstrat că antrenamentul de forță nu este doar sigur, ci și fezabil – simplu și accesibil. Fiatarone avea un principiu clar:
„Pentru mine, ideea a fost întotdeauna să păstrez exercițiile simple și să mă concentrez pe ceea ce este cel mai ușor de făcut.”
Antrenamentul de forță poate fi implementat în căminele de bătrâni, spune ea, în timp ce exercițiile aerobice pot să nu fie o opțiune. Deși acest lucru poate părea contraintuitiv, este o concluzie de bun-simț, bazată pe experiența sa directă cu persoanele foarte în vârstă:
„Când mergi într-un cămin de bătrâni, este destul de evident că oamenii nu pot face multe tipuri de exerciții aerobice. Chiar și mersul simplu este foarte dificil. Și totuși, pot sta la un aparat și pot ridica greutăți mari. Este exact opusul a ceea ce cred majoritatea oamenilor.”
Implicații practice uriașe
Studiul despre antrenamentul de forță realizat la Hebrew Rehab a avut implicații practice uriașe. Însă implicațiile sale filozofice au fost cel puțin la fel de profunde.
Ceea ce s-a întâmplat acolo a răsturnat povestea tradițională despre îmbătrânire. Clișeul declinului inevitabil – ideea că, odată cu înaintarea în vârstă, funcțiile organismului slăbesc inevitabil – s-a dovedit a fi fals.
Ceea ce s-a petrecut în mușchii lui Dorothy Tishler sugerează o nouă perspectivă asupra vieții umane. Clișeul că „niciodată nu este prea târziu” s-a dovedit adevărat.
Chiar și la vârste extreme, chiar și în cele mai dificile situații, fiecare persoană are o anumită putere de a influența modul în care timpul își lasă amprenta asupra corpului său. Mai ales dacă are acces la sprijin și la cunoaștere.
Cu toate acestea, participanții la studiul de la Hebrew Rehab nu au reușit să învingă timpul. Exemplul lor a oferit speranță, dar o speranță care impune un efort continuu.
Un adevăr important: antrenamentul trebuie continuat
După finalizarea studiului, toți subiecții și-au reluat stilul de viață sedentar, a constatat Maria Fiatarone în vizitele de urmărire. Aceștia au revenit la inactivitate nu din lipsă de dorință, ci pentru că azilul nu avea un sistem sau un program care să le permită să continue antrenamentele. La o lună după ce cei nouă participanți au încetat să ridice greutăți, pierduseră, în medie, o treime din forța câștigată în cele trei luni de antrenament.
„Modificările funcției musculare nu se mențin în absența unui antrenament continuu”, a scris Fiatarone în studiul publicat. Pentru a continua să se îmbunătățească, oamenii au nevoie de „un program continuu de recondiționare musculară”.
Fără un antrenament constant, schimbările musculare nu se mențin pe termen lung – indiferent de vârstă.
Până în jurul vârstei de 35 de ani, majoritatea adulților mai tineri își pot păstra forța și masa musculară cu un minim de exercițiu – chiar și o singură sesiune de antrenament pe săptămână, cu un singur set per exercițiu, poate fi suficient pentru menținere.
În mod similar, majoritatea persoanelor mai în vârstă care și-au crescut forța prin antrenament o pot menține cu o singură sesiune de antrenament pe săptămână.
Pentru a menține masa musculară, persoanele în vârstă au nevoie de mai mult exercițiu
Însă, pentru a menține masa musculară, persoanele în vârstă au nevoie de mai mult exercițiu – cel puțin două sesiuni pe săptămână, fiecare incluzând cel puțin două sau trei seturi pe exercițiu.
Până în 1992, la patru ani după ce primul grup de rezidenți de la Centrul de Reabilitare Hebrew a început să ridice greutăți, antrenamentele deveniseră o parte integrantă a culturii căminului de bătrâni. Până la sfârșitul anilor ’90, aproximativ jumătate dintre rezidenți adoptaseră o formă de antrenament de forță.
În 1999, la zece ani după ce ziarul Jewish Advocate relatase despre primul studiu al Mariei Fiatarone, publicația a revenit asupra subiectului.
Un reporter curajos a întrebat:
„Este acest program doar o manifestare a unei culturi absurde și imposibile a tinereții veșnice, sau există un sens în această nebunie? Care este adevărul?”
Ben Engleman, în vârstă de 93 de ani, a răspuns fără ezitare:
„Este un dar de la Dumnezeu, asta este.”
Engleman fusese vânzător de pantofi în Swampscott, Massachusetts. Când a ajuns la cămin, nu putea nici măcar să-și pieptene părul sau să-și lege cravata. Patru ani mai târziu, datorită antrenamentului de forță, reușea din nou să arate elegant, fără ajutorul nimănui.
Descoperirile Mariei Fiatarone – că persoanele în vârstă pot câștiga masă musculară, forță și își pot îmbunătăți funcțiile fizice prin antrenament cu greutăți – au fost confirmate ulterior de numeroși cercetători din întreaga lume.
Și totuși, în ciuda dovezilor clare, în marea parte a comunității medicale, la fel ca și în cultura populară globală, persistă ignoranța cu privire la potențialul persoanelor în vârstă de a-și întări mușchii și de a-și recăpăta forța. Aceasta face parte dintr-un eșec mai amplu al societății de a recunoaște rolul esențial al musculaturii în sănătatea și viața umană, la orice vârstă.
Articolul original poate fi citit AICI.
