Un program de fitness complet, sigur si eficient trebuie sa includa exercitii aerobice, exercitii cu greutati pentru dezvoltarea fortei si andurantei musculare si exercitii de flexibilitate.
Exercitiul aerobic este benefic pentru sistemul cardiovascular si joaca un rol important in controlul greutatii. Conditionarea musculara prin exercitii cu greutati poate imbunatati forta si postura, reduce riscul de dureri si accidentari la nivelul spatelui si este, la randul sau, o componenta importanta a unui program de control al greutatii. Exercitiile de flexibilitate sunt necesare pentru a mentine o gama cat mai larga de miscare a articulatiilor si pentru a reduce riscul de ranire si dureri musculare. Sa aruncam o privire mai atenta asupra acestor trei tipuri de exercitii:
- Exercitiile aerobice
Exercitiile aerobice sau cardio sunt foarte accesibile celor care nu au probleme mari de sanatate sau mobilitate. O activitate cardio utilizeaza grupuri mari de muschi intr-un mod continuu, ritmic, pentru o anumita durata de timp, si creste pulsul peste limita obisnuita.
Jogging-ul, saritul cu coarda, pedalatul pe bicicleta fitness, inotul si dansul sunt forme bune de exercitiu aerobic.
Un aspect foarte important al programului de exercitii cardio este intensitatea. Daca poti vorbi fara mult efort in timpul activitatii, te antrenezi la un nivel moderat. Intr-o activitate cardio, pulsul tau are trebui sa se situeze la aproximativ 60% din pulsul maxim, calculat scazand varsta ta din 220. Inmulteste rezultatul cu 0,6 pentru a obtine pulsul tau target pentru cardio moderat. Daca ai o conditie fizica buna, poti sa cresti intensitatea exercitiilor astfel incat sa ajungi la 80 sau chiar 90% din pulsul maxim.
Cat de des ar trebui sa faci exercitii cardio? Pentru mentinerea sanatatii generale este recomandat sa faci cardio de trei pana la cinci ori pe saptamana. Daca incerci sa slabesti, vei avea nevoie sa arzi mai multe calorii, deci programeaza-ti un antrenament cardio in cinci pana la sase zile pe saptamana.
Este recomandat ca antrenamentele sa aiba o durata de 30 pana la 45 de minute, insa te poti antrena si in sesiuni mai scurte (trei sesiuni de 10-15 minute pe zi) pentru mentinerea sanatatii generale. Pentru pierderea in greutate, creste treptat durata antrenamentului pana la 45 de minute sau mai mult. In acest caz este recomandat si sa utilizezi aparate cu impact scazut asupra articulatiilor, precum o bicicleta fitness.
- Exercitiile cu greutati
Poti lucra cu greutatea corporala, cu greutati libere sau cu aparate cu greutati. In mod ideal, antrenamentul tau va consta intr-o combinatie intre aceste tipuri de exercitii. Asigura-te ca antrenamentul de forta include exercitii pentru muschii bratelor, pieptului, spatelui, abdomenului si picioarelor.
Incepe antrenamentele cu o greutate confortabil de manevrat si cu care poti efectua maxim 12 repetari ale oricarui exercitiu. Pentru a-ti creste forta fizica, lucreaza cu greutati mai mari si/sau mai multe repetari, in seturi de la 8 pana la 12.
- Exercitiile pentru flexibilitate
Exercitiile de stretching static implica mentinerea unei intinderi usoare a muschilor, pentru 15 pana la 30 de secunde, in timp ce respiri normal. Fa o incalzire inainte de o sesiune de stretching si nu utiliza stretching-ul static pentru a te incalzi, ci dupa un antrenament (mai ales dupa unul cu greutati) pentru a reduce durerile si a-ti grabi recuperarea. Exercitiile de flexibilitate ar trebui sa presupuna intinderea tuturor grupelor musculare majore.
