Micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei. Indiferent de necesarul tău caloric şi de obiectivele de fitness sau nutriţie, nu ai de ce să sari peste această masă, deoarece o poţi adapta uşor în funcţie de dietă.
Descoperă mai jos câteva reţete simple şi gustoase pentru micul dejun, sub 350 de calorii:
Toast cu ouă şi avocado
Pentru această reţetă ai nevoie de doar 3 ingrediente şi condimente după gust, unde mai pui că se prepară super rapid. Ai nevoie de două felii de pâine prăjită, de preferat din cereale integrale, două ouă medii sau mici şi 30-40 de grame de avocado. Tot ce trebuie să faci este să prăjeşti pâinea, să pasezi avocado şi să îl întinzi pe feliile de pâine, iar mai apoi să pui peste ouăle fierte sau ochiuri. Asezonează cu condimente după gust, sau chiar cu un strop de verdeaţă proaspătă.
Această reţetă are aproximativ 340 de calorii, însă valoarea poate să difere în funcţie de tipul de pâine şi gramajul ouălelor.
Toastul cu ouă şi avocado este un mic dejun potrivit şi pentru diabetici. Desigur, este bine să foloseşti un glucometru ca să măsori glicemia înainte de micul dejun, dar şi la o oră sau două după masă ca să ştii exact unde se situează nivelul de zahăr din sânge. Optează pentru un glucometru performant şi uşor de folosit, care să nu îţi dea bătăi de cap. Glucometrul este cea mai bună soluţie atât pentru detectarea hipoglicemiei, cât şi a hiperglicemiei.
Medicul tău îţi poate explica cel mai bine când şi cum să foloseşti glucometrul, în funcţie de afecţiunea ta.
Budincă de tapioca cu căpşuni
Budinca de tapioca se prepară rapid şi este o sursă minunată de carbohidraţi. Ca să ai şi o sursă de proteine la micul dejun, o poţi prepara cu lapte semidegresat de vacă. În cazul în care eşti vegan/ă, foloseşte lapte de ovăz, migdale sau soia.
Ai nevoie de 50 de grame de perle de tapioca şi 250 ml de lapte. Tot ce trebuie să faci este să amesteci la foc mic perlele de tapioca şi laptele, până când obţii o consistenţă cremoasă. La final, adaugă 100 de grame de căpşuni tăiate mărunt pentru a îndulci budincă.
Perlele de tapioca (50 de game) au aproximativ 170 kcal, laptele semidesgresat (250 ml) are aproximativ 129 kcal, iar căpşunile au în jur de 30 de kcal pe sută de grame. În total această reţetă are aproximativ 340 de kcal.
Toast cu cremă de brânză şi somon
Dacă îţi doreşti o variantă de mic dejun rapidă, slab calorică şi fără ouă, atunci trebuie să încerci toastul cu cremă de brânză şi somon afumat. Ai nevoie de 2 felii de pâine integrală prăjită, 100 de grame brânză tartinabila light şi 100 de grame somon afumat. Unge feliile de pâine cu cremă de brânză şi adăugă somonul afumat. Pentru extra gust poţi adăuga capere, verdeaţă sau usturoi granulat.
Această reţetă are aproximativ 350 de calorii.
Legume la cuptor cu ou
Pentru această reţetă ai nevoie de o mână de legume, pe care să le tragi la tigaie sau să le dai la cuptor, cu o lingură de ulei de măsline şi condimente după gust. Alege orice tip de legume, în afară de cartofi. mazăre, porumb sau dovleac, care sunt bogate în calorii. Îndreaptă-te către conopida, broccoli, morcov, ţelina sau dovlecel. Astfel de legume sunt foarte sărace în calorii, însă bogate în micronutrienti, precum vitaminele şi mineralele.
Serveşte-le cu două ouă medii, fierte, ochiuri sau omletă. Această reţetă are 240 de calorii, fără a pune la socoteală legumele. Totuşi, aproximativ 100 de grame de legume precum broccoli, ţelina, morcov, păstarnac sau conopida nu însumează mai mult de 50-60 de calorii.
Dacă vrei un mic dejun slab caloric, dar hrănitor, îndreaptă-te către ingrediente precum pâinea integrală, ouăle, legumele, crema de brânză şi fructele proaspete.
